Ως προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (ΠΕΣ) ορίζεται η έξαρση συμπτωμάτων που εμφανίζονται σε κάθε κύκλο, πάντοτε την ίδια φάση του κύκλου, και επηρεάζουν τον τρόπο ζωής, ενώ όλη η υπόλοιπη περίοδος του καταμήνιου κύκλου είναι ασυμπτωματική. Το 75% των γυναικών πριν την έμμηνο ρύση εμφανίζουν προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (ΠΕΣ) .
Τα συμπτώματα του ΠΕΣ μπορεί να είναι: πρήξιμο στην κοιλιακή περιοχή, ευαισθησία στο στήθος, κεφαλαλγία, κατάθλιψη, κόπωση, επιθετικότητα.
Ακολουθήστε παρακάτω τις διατροφικές συμβουλές για να «απαλύνετε» τα συμπτώματα του ΠΕΣ:
1. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες με προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο έχουν χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου την περίοδο της ωορρηξίας σε σύγκριση με γυναίκες χωρίς ΠΕΣ. Επίσης, γυναίκες με ΠΕΣ που έλαβαν συμπληρώματα ασβεστίου 1.000-1.200 mg ημερησίως , μετά από λίγους μήνες, παρουσίασαν βελτίωση όσον αφορά το πρήξιμο και τις μεταβολές στη διάθεση. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: γαλακτοκομικά προϊόντα, σολομός, αμύγδαλα, μπρόκολο, άπαχο παγωτό.
2. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
To σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει ή να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο χωρίς τη βιταμίνη D. Σε μια μελέτη που συμμετείχαν πάνω από 3.000 γυναίκες για πάνω από 10 έτη, οι γυναίκες που η διατροφή τους ήταν πλούσια σε βιταμίνη D είχαν κατά 40% λιγότερες πιθανότητες για ΠΕΣ. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: άγριος σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγκα, γάλα, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο γιαούρτι, αυγά.
3. Μαγνήσιο κατά της κατακράτησης υγρών
Όπως και με το ασβέστιο έτσι και με το μαγνήσιο, γυναίκες με ΠΕΣ έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα. Γυναίκες που έπαιρναν συμπληρώματα μαγνησίου είχαν καλύτερη διάθεση και μικρότερη κατακράτηση υγρών. Πιθανόν, το μαγνήσιο συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων της σεροτονίνης. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: κολοκυθόσποροι, σπανάκι, ηλιόσποροι, κάσιους, αμύγδαλα, πατάτες, φασόλια, φιστίκια, μαύρο ρύζι, σουσάμι, δημητριακά ολικής άλεσης, λιναρόσπορος.
4. Χρήσιμο το μαγγάνιο
Μελέτες υποστηρίζουν ότι το μαγγάνιο σε συνδυασμό με το ασβέστιο μειώνουν την ευερεθιστότητα και την κατάθλιψη που σχετίζονται με το ΠΕΣ. Τροφές πλούσιες σε μαγγάνιο: ανανάς, σπανάκι, καρύδια, βρώμη, κινόα, μαύρο ρύζι, λιναρόσπορος, ηλιόσποροι, φακές.
5. Αποφύγετε το αλάτι
Το ΠΕΣ προκαλεί φούσκωμα και κατακράτηση υγρών. Το αλάτι επιδεινώνει αυτήν την κατάσταση, οπότε καλό θα ήταν να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού μέσω της διατροφής σας.
Βρείτε μας στο χάρτη