Οι γρήγοροι ρυθμοί της ζωής, το στρες , η έλλειψη ελεύθερου χρόνου και καλού προγραμματισμού στο φαγητό , οι προσωπικές μας προτιμήσεις σε τροφές αλλά και η κατάσταση της υγείας μας μπορεί να μας οδηγήσουν σε κακές διατροφικές συνήθειες που σχετίζονται με ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Τέσσερις πολύ συχνές διατροφικές ελλείψεις είναι οι ακόλουθες :
- Έλλειψη σε σίδηρο.
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο το οποίο είναι απαραίτητο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Δεσμεύει την αιμογλοβίνη και μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα. Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή έλλειψη και παρατηρείται κυρίως σε γυναίκες της αναπαραγωγικής ηλικίας, σε παιδιά και σε χορτοφάγους. Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου είναι η αναιμία, η κόπωση, η αδυναμία, η έλλειψη συγκέντρωσης και το αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.
Υπάρχουν 2 είδη σιδήρου:
- O αιμικός σίδηρος , ο οποίος βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα και κυρίως στα κόκκινα κρέατα. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ καλά από τον ανθρώπινο οργανισμό.
- Ο μη αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Αυτό το είδος σιδήρου δεν απορροφάται το ίδιο καλά με τον αιμικό.
Καλές πηγές Σιδήρου:
- Μοσχάρι, συκώτι, χοιρινό
- Οστρακοειδή π.χ. μύδια, στρείδια, χταπόδι, σουπιές, γαρίδες και κονσερβοποιημένες σαρδέλες
- Φασόλια, ρεβίθια, σουσάμι, κολοκυθόσποροι
- Λαχανίδα, σπανάκι.
Tips
- Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου, μπορούμε να συνδυάζουμε τα φυτικά τρόφιμα που τον περιέχουν με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (πιπεριές, ντομάτα, εσπεριδοειδή) ή σε μηλικό οξύ (λευκό κρασί), καθώς αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
- Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου είναι : o καφές, το τσάι, τα γαλακτοκομικά και το κόκκινο κρασί.
Έλλειψη σε βιταμίνη D
H βιταμίνη D , ή αλλιώς βιταμίνη του ήλιου, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη , η οποία δρα στον οργανισμό σαν ορμόνη. Η δράση της είναι πολύ σημαντική για τον ανθρώπινο οργανισμό καθώς βοηθάει σημαντικά στη διατήρηση της υγείας του σκελετικού συστήματος. Νεότερες μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D βοηθάει στην καλή λειτουργεία του καρδιαγγειακού συστήματος, του ανοσοποιητικού συστήματος και ότι μπορεί να παίζει προληπτικό ρόλο κατά ορισμένων μορφών καρκίνου. Αν και η Ελλάδα φημίζεται για την ηλιοφάνεια της παρόλα αυτά , ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων (ιδιαίτερα μεγάλης ηλικίας) εμφανίζουν έλλειψη σε βιταμίνη D. Τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης D περιλαμβάνουν τη μυϊκή κόπωση και την απώλεια οστικής πυκνότητας.
Διαιτητικές πηγές βιταμίνης D:
- Μουρουνέλαιο, σολομός, σαρδέλες, πέστροφα
- Κρόκος αυγού
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Τips:
- Η ποσότητα βιταμίνης D, που λαμβάνουμε μέσω της τροφής, δεν είναι μεγάλη.
- Καλό θα ήταν να μένουμε στον ήλιο 5-15 λεπτά (4-6 φορές/εβδομάδα) με εκτεθειμένα τα χέρια μας , για να παραχθεί η βιταμίνη D.
- Σε περιπτώσεις ανεπάρκειας βιταμίνης D, χρειάζεται να ληφθεί συμπλήρωμα της συγκεκριμένης βιταμίνης.
Eλλειψη σε φολικό οξύ
Το φολικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β (Β9), η οποία είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό του DNA και του RNA. Αυτό σημαίνει ότι είναι άκρως σημαντικό για την παραγωγή και συντήρηση νέων κυττάρων ιδιαίτερα στη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης όπως είναι η βρεφική ηλικία και η εγκυμοσύνη. Επίσης , το φολικό οξύ απαιτείται για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων . Έλλειψη σε φολικό οξύ παρατηρείται σε άτομα που δεν καταναλώνουν πολλά λαχανικά και φρούτα ή σε άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα . Τα συμπτώματα της έλλειψης σε φολικό οξύ είναι η ανάπτυξη αναιμίας, η κόπωση, προβλήματα στην ανάπτυξη, η υπνηλία και η διάρροια.
Διαιτητικές πηγές φολικού οξέος:
- Μοσχαρίσιο συκώτι
- Σπανάκι μαγειρεμένο, μπάμιες , λαχανάκια Βρυξελλών
- Φασόλια μαυρομάτικα, σπαράγγια
- Χυμός πορτοκαλιού, φράουλες
- Εμπλουτισμένα δημητριακά και αλεύρι
Tip:
- Το φολικό οξύ επειδή είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη καταστρέφεται εύκολα κατά το βράσιμο. Γι αυτό το λόγο βράστε για λίγο χρόνο τα λαχανικά σας ή προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό.
Έλλειψη σε βιταμίνη B12
H βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β και είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του αιμοποιητικού και του νευρικού συστήματος. Έλλειψη σε βιταμίνη Β12 εμφανίζεται συχνά σε χορτοφάγους και σε ηλικιωμένους. Τα συμπτώματα της έλλειψης περιλαμβάνουν : μεγαλοβλαστική αναιμία, προβληματική νευρική λειτουργία, κατάθλιψη.
Διαιτητικές πηγές βιταμίνης Β12:
- Οστρακοειδή π.χ. μύδια και αχιβάδες, καβούρια, ψάρια
- Συκώτι, μοσχάρι, αυγά
- Εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας
Tips:
Η Β12 βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Για αυτό ίσως θα ήταν καλό άτομα τα οποία ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή, να λαμβάνουν κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνη Β12.
Της Αστερίας Σταματάκη
Μsc στην Κλινική διατροφή
διαιτολόγος - διατροφολόγος
Βρείτε μας στο χάρτη